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Elena's Healthy Ways

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CHILI DE VEGETALES Y FRIJOLES

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A quién no le gusta un plato de chili calientito? En mi casa a todos nos encanta! Especialmente cuando es uno que no sólo sabe delicioso, sino que también está lleno de nutrientes. Esta es una manera perfecta para que los que no son amantes de los vegetales coman más de estos sin notarlo. Los amantes de los vegetales pueden cortarlos en pedazos grandes para disfrutarlos más pero si tienen niños (o adultos) que están en guerra con los vegetales, sólo pícalos en pedazos bien chicos y disfrutarán de su gran sabor y nutrientes sin ninguna queja.

CHILI DE VEGETALES Y FRIJOLES
 
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Una versión saludable del chili tradicional con todo el sabor que nos encanta pero sólo con ingredientes limpios y nutritivos.
Author:
Recipe type: Almuerzo o cena
Cuisine: Saludable, vegana, vegetariana, libre de gluten, libre de azúcar, bajo en carbohidratos.
Serves: 8 servings
Ingredients
  • 1 cucharadita de comino en polvo.
  • 2 cucharadas de chili en polvo.
  • 3 ajos, picados finamente.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva.
  • 1 jalapeño chico (sin las semillas), picado finamente.
  • 1 cebolla, picada en cuadritos.
  • 2 zucchinis, picados en cuadritos (puedes reemplazarlo por chayote).
  • 4 tazas de frijoles rojos cocinados (2 latas aproximadamente).
  • 2 tazas de frijoles negros (1 lata aproximadamente).
  • 1 lata de tomates hervidos y majados.
  • 1 taza de calabaza o zapallo picado en cuadritos.
  • 2 tazas de agua o caldo de vegetales.
  • 1 cucharadita de sal.
  • Culantro al gusto.
Instructions
  1. Sofreír el ajo, cebolla y jalapeño en aceite de oliva por unos minutos.
  2. Añade el zucchini, calabaza (zapallo), hongos, chili y cumin.
  3. Mezclar todo y cocinar por aproximadamente 5 minutos.
  4. Añadir el agua (ó el caldo) y el resto de los ingredientes.
  5. Tápalo y cocínalo a fuego lento de 20 a 25 minutos.

 

SALSA DE TOMATE BÁSICA PARA PASTAS

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Hola Amigos! Hoy quiero compartirles mi salsa de tomate básica que uso sobre pasta. La pasta es una de las primeras comidas que la mayoría de las personas cree que tiene que dejar de comer cuando quieren perder peso o empezar a comer más saludable. No tiene que ser así. Siempre hay una manera más saludable de preparar los platos que nos gustan. Me encanta hacer esta salsa en grandes cantidades y saber que la tengo congelada o en el refrigerador lista para cuando sé que no tendré tiempo de cocinar.

Mi manera favorita de comer pasta saludablemente es haciendo espagueti de calabacín (zucchini). También me gusta comprar pasta con ingredientes más nutritivos que la tradicional pasta de harina de trigo. Hoy en día puedes encontrar pastas hechas a base de lentejas, quinua, arroz y maíz (incluso mejor si consigues de granos que no han sido genéticamente modificados).

Las salsas de tomate para acompañar tu pasta favorita en teoría debería de ser muy buena para tu salud. Llena de vitaminas, minerales, fibras y nutrientes que tu cuerpo necesita. El problema es que en la realidad, la mayoría de las salsas de tomate para pastas que venden en el supermercado están llenas de preservativos, agentes espesantes, aceites de baja calidad (que promueven la inflamación en nuestro cuerpo), e incluso contienen mucha azúcar añadida.

Puedes encontrar algunas opciones de estas salsas en versiones saludables en algunos supermercados pero asegúrate de leer la lista de ingredientes antes de decidir cual comprar. He hecho esta receta que les comparto hoy cientos de veces y a todos en mi casa les encanta. Hay algo muy especial acerca de comer alimentos frescos y sanos que sabes que te harán sentir y verte bien a ti y a tu familia. Esto no tiene precio!

SALSA DE TOMATE BÁSICA PARA PASTAS
 
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Una salsa de tomates para pasta repleta de vitaminas, minerales, fibra y nutrientes que te hará sentirte y verte bien y sabe mejor que cualquier otra.
Author:
Recipe type: Salsa para pastas, libre de azúcar, libre de gluten.
Cuisine: Comida saludable, comida italiana saludable
Ingredients
  • 8 tomates cortados en 4 pedazos.
  • 1 cebolla cortada en 4 pedazos.
  • 8 dientes de ajo.
  • 1 pimentón cortado en 4 pedazos.
  • 2 dátiles cortados en 4 pedazos (remojados en agua mientras se hornean los vegetales). Puedes reemplazar los dátiles por 1 cucharade de miel de abejas.
  • 1 cucharada de aceite de oliva.
  • 2 cucharadas de vinagre (balsámico ó de sidra de manzana).
  • 8 hojas de albahaca.
  • Orégano y romero al gusto.
  • Sal y pimienta al gusto.
Instructions
  1. Untar con aceite de oliva una bandeja para hornear y poner los vegetales picados (tomates, cebolla, ajos, pimentón).
  2. Ponerles sal y pimienta al gusto.
  3. Hornear sin tapar por 35 minutos a 350 F (180 C).
  4. Saca los vegetales del horno y deja que se refresquen un poco.
  5. Pon en una batidora los vegetales junto con el jugo que soltaron y la albahaca, romero, orégano, dátiles previamente remojados en agua (ó miel de abeja) y el vinagre.
  6. Licua todo hasta que tenga la consistencia de salsa deseada.
  7. Prueba la salsa y ajusta la sal y pimienta de ser necesario.
  8. Si quieres una salsa más espesa, puedes ponerla a fuego medio en una olla hasta que tenga la consistencia deseada. De igual manera puedes añadir un poco de agua y cocinarla por 5 minutos si deseas una consitencia menos espesa.

Espero que la disfruten tanto como la disfrutamos en mi familia!

Salud y alegría para todos!

Un abrazo,

Elena

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Humus (Crema de Garbanzos) Saludable

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Aquí está la receta súper fácil de las que les hablé en mi cuenta de Instagram para que preparen un humus básico delicioso! El humus es una crema de garbanzos muy nutritiva y popular en muchas culturas. Es muy fácil de preparar y me encanta tenerlo preparado en la nevera para comerlo como merienda saludable ó incluso como una deliciosa comida ligera.

Humus (Crema de Garbanzos) Saludable
 
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Esta crema de garbanzos saludable (Humus) se convertirá en tu nueva adicción sin remordimientos!
Author:
Recipe type: Merienda, dip, comida ligera
Cuisine: Saludable, Libre de Gluten, Libre de Azúcar.
Ingredients
  • 5 tazas de garbanzos previamente cocinados y escurridos.
  • El jugo de medio limón.
  • Media taza de tahini o aceite de ajonjolí.
  • 2 dientes de ajo.
  • 1 cucharadita de comino en polvo.
  • ⅔ tazas de agua (puedes usar el agua que viene con los garbanzos si usas de lata, o el agua en la que herviste los garbanzos si lo preparaste tu misma).
  • Sal al gusto.
Instructions
  1. Mezcla todos los ingredientes. La manera más fácil de preparar el humus es con un procesador de alimentos. Si no tienes uno, puedes usar una batidora para hacerlo. Solía hacer humus en la licuadora todo el tiempo. La única diferencia es que cuando usas un procesador de alimento puedes ponerle todos los ingredientes de una vez y si usas una licuadora es más fácil licuar cantidades más pequeñas, lo vas poniendo en un recipiente aparte y al final lo mezclas todo con una cuchara. También puedes preparar el humus usando el instrumento que usas para hacer puré de papas. Requiere un poco más de trabajo pero lo puedes hacer sin problemas.

La próxima vez que vayas al supermercado, fíjate en la lista de ingredientes de los humus que tienen ya hechos, listos para la venta. Te puedo garantizar que incluirá aditivos, químicos y aceites de baja calidad altos en calorías pero bajos en nutrientes. Me encanta preparar esta receta y saber que tengo a la mano una opción de merienda saludable o de comida ligera. A mis hijos les encanta con bastones de zanahoria y de apio. También es riquísimo sobre tus tostadas saludables preferidas. Me encanta como una opción de almuerzo vegetariano acompañando a una ensalada. Es tan cremoso que puedes usarlo como un aderezo para ensalada saludable. Delicioso y libre de culpa! Hoy lo almorcé en un wrap. Sólo llené una tortilla de granos integrales con el humus y unos crujientes brotes de brócoli.

Déjame saber cuando lo prepares. Me encantaría saber cómo te fue! También puedes publicar una foto con el hashtag #EHWrecipes para que todos podamos ver tus creaciones saludables!

Salud para todos!

Elena

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“Arroz” de Trigo Sarraceno con Hongos

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Aunque parezca una clase de arroz, el trigo sarraceno no es un grano. Es la semilla de un fruto y está tan llena de nutrientes, que se ha ganado el ser considerado como un súper alimento. El trigo sarraceno no contiene trigo. Al contrario, es libre de gluten y contiene una cantidad importante de fibra, proteína y antioxidantes que te ayudan a sentirte lleno por más tiempo. Una taza de trigo sarraceno contiene 6 gramos de proteína y 5 gramos de fibra. Puedes utilizarlo de maneras similares a cuando utilizas arroz pero sus beneficios nutricionales son mucho mayores a este. El trigo sarraceno también lo puedes encontrar bajo el nombre de Kasha, que es la versión tostada de esta semilla.

Usualmente acompaño el trigo sarraceno con una ensalada cuando tengo ganas de comerme una comida ligera y fácil de digerir. A mis hijos también les encanta. El único cambio que le hago a esta receta para complacer a mis hijos es que corto los hongos más pequeños de lo que usualmente los cortaría (a mí me encantan los pedazos grandes de hongos). A uno de mis hijos le gustan los hongos, pero no cuando los pedazos son grandes. Yo los complazco felizmente con este pequeño detalle con tal de tener niños comiendo sano en casa!

A mis hijos les encanta experimentar con la comida y un día se les ocurrió ponerle un poco de la salsa Liquid Aminos a este plato. Lo probé y me pareció una adición muy rica. Le da a este plato un aire oriental y mucho sabor. La salsa Liquid Aminos es una alternativa saludable a la salsa de soya regular. Si quieres probar esta variación, sólo agrega un poco sobre el trigo sarraceno, de la misma manera que agregarías salsa de soya a un plato oriental después de listo y servido en tu plato.

"Arroz" de Trigo Sarraceno con Hongos
 
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Si te gustan los platos a base de arroz te va a encantar está opción más saludable a base de trigo sarraceno que te ayudará a perder peso y que te aportará muchos nutrientes, fibra y proteína vegetal.
Author:
Recipe type: Almuerzo, cena.
Cuisine: Saludable, vegan, libre de gluten, lacteos y azúcar.
Serves: 4
Ingredients
  • 1 taza de trigo sarraceno.
  • 2 tazas de agua (ó caldo de vegetales).
  • ½ taza de cebolla.
  • ½ taza de hongos picados.
  • ¼ tazas de zanahorias picadas en cuadritos.
  • 2 cucharadas de apio y pimentón verde picados en cuadritos.
  • 2 cucharadas deaceite de aguacate, de oliva ó de coco avocado oil, olive oil, or coconut oil.
  • Sal marina y pimienta al gusto.
  • Opcional: Salsa Liquid Aminos.
Instructions
  1. Pon todos los ingredientes en una olla arrocera y...eso es todo!
  2. Estará listo en 20 minutos aproximadamente.
  3. IMuy fácil de hacer.
  4. Si no tienes una olla arrocera, puedes utilizar la olla que usas normalmente para hacer arroz.
  5. Si quieres probar variar esta receta agregándole la salsa Liquid Aminos, sólo agrega un poco sobre el trigo sarraceno, de la misma manera que agregarías salsa de soya a un plato oriental después de listo y servido en tu plato.
  6. Que lo disfrutes!

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