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Elena's Healthy Ways

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CHILI DE VEGETALES Y FRIJOLES

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A quién no le gusta un plato de chili calientito? En mi casa a todos nos encanta! Especialmente cuando es uno que no sólo sabe delicioso, sino que también está lleno de nutrientes. Esta es una manera perfecta para que los que no son amantes de los vegetales coman más de estos sin notarlo. Los amantes de los vegetales pueden cortarlos en pedazos grandes para disfrutarlos más pero si tienen niños (o adultos) que están en guerra con los vegetales, sólo pícalos en pedazos bien chicos y disfrutarán de su gran sabor y nutrientes sin ninguna queja.

CHILI DE VEGETALES Y FRIJOLES
 
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Una versión saludable del chili tradicional con todo el sabor que nos encanta pero sólo con ingredientes limpios y nutritivos.
Author:
Recipe type: Almuerzo o cena
Cuisine: Saludable, vegana, vegetariana, libre de gluten, libre de azúcar, bajo en carbohidratos.
Serves: 8 servings
Ingredients
  • 1 cucharadita de comino en polvo.
  • 2 cucharadas de chili en polvo.
  • 3 ajos, picados finamente.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva.
  • 1 jalapeño chico (sin las semillas), picado finamente.
  • 1 cebolla, picada en cuadritos.
  • 2 zucchinis, picados en cuadritos (puedes reemplazarlo por chayote).
  • 4 tazas de frijoles rojos cocinados (2 latas aproximadamente).
  • 2 tazas de frijoles negros (1 lata aproximadamente).
  • 1 lata de tomates hervidos y majados.
  • 1 taza de calabaza o zapallo picado en cuadritos.
  • 2 tazas de agua o caldo de vegetales.
  • 1 cucharadita de sal.
  • Culantro al gusto.
Instructions
  1. Sofreír el ajo, cebolla y jalapeño en aceite de oliva por unos minutos.
  2. Añade el zucchini, calabaza (zapallo), hongos, chili y cumin.
  3. Mezclar todo y cocinar por aproximadamente 5 minutos.
  4. Añadir el agua (ó el caldo) y el resto de los ingredientes.
  5. Tápalo y cocínalo a fuego lento de 20 a 25 minutos.

 

SALSA DE TOMATE BÁSICA PARA PASTAS

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Hola Amigos! Hoy quiero compartirles mi salsa de tomate básica que uso sobre pasta. La pasta es una de las primeras comidas que la mayoría de las personas cree que tiene que dejar de comer cuando quieren perder peso o empezar a comer más saludable. No tiene que ser así. Siempre hay una manera más saludable de preparar los platos que nos gustan. Me encanta hacer esta salsa en grandes cantidades y saber que la tengo congelada o en el refrigerador lista para cuando sé que no tendré tiempo de cocinar.

Mi manera favorita de comer pasta saludablemente es haciendo espagueti de calabacín (zucchini). También me gusta comprar pasta con ingredientes más nutritivos que la tradicional pasta de harina de trigo. Hoy en día puedes encontrar pastas hechas a base de lentejas, quinua, arroz y maíz (incluso mejor si consigues de granos que no han sido genéticamente modificados).

Las salsas de tomate para acompañar tu pasta favorita en teoría debería de ser muy buena para tu salud. Llena de vitaminas, minerales, fibras y nutrientes que tu cuerpo necesita. El problema es que en la realidad, la mayoría de las salsas de tomate para pastas que venden en el supermercado están llenas de preservativos, agentes espesantes, aceites de baja calidad (que promueven la inflamación en nuestro cuerpo), e incluso contienen mucha azúcar añadida.

Puedes encontrar algunas opciones de estas salsas en versiones saludables en algunos supermercados pero asegúrate de leer la lista de ingredientes antes de decidir cual comprar. He hecho esta receta que les comparto hoy cientos de veces y a todos en mi casa les encanta. Hay algo muy especial acerca de comer alimentos frescos y sanos que sabes que te harán sentir y verte bien a ti y a tu familia. Esto no tiene precio!

SALSA DE TOMATE BÁSICA PARA PASTAS
 
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Una salsa de tomates para pasta repleta de vitaminas, minerales, fibra y nutrientes que te hará sentirte y verte bien y sabe mejor que cualquier otra.
Author:
Recipe type: Salsa para pastas, libre de azúcar, libre de gluten.
Cuisine: Comida saludable, comida italiana saludable
Ingredients
  • 8 tomates cortados en 4 pedazos.
  • 1 cebolla cortada en 4 pedazos.
  • 8 dientes de ajo.
  • 1 pimentón cortado en 4 pedazos.
  • 2 dátiles cortados en 4 pedazos (remojados en agua mientras se hornean los vegetales). Puedes reemplazar los dátiles por 1 cucharade de miel de abejas.
  • 1 cucharada de aceite de oliva.
  • 2 cucharadas de vinagre (balsámico ó de sidra de manzana).
  • 8 hojas de albahaca.
  • Orégano y romero al gusto.
  • Sal y pimienta al gusto.
Instructions
  1. Untar con aceite de oliva una bandeja para hornear y poner los vegetales picados (tomates, cebolla, ajos, pimentón).
  2. Ponerles sal y pimienta al gusto.
  3. Hornear sin tapar por 35 minutos a 350 F (180 C).
  4. Saca los vegetales del horno y deja que se refresquen un poco.
  5. Pon en una batidora los vegetales junto con el jugo que soltaron y la albahaca, romero, orégano, dátiles previamente remojados en agua (ó miel de abeja) y el vinagre.
  6. Licua todo hasta que tenga la consistencia de salsa deseada.
  7. Prueba la salsa y ajusta la sal y pimienta de ser necesario.
  8. Si quieres una salsa más espesa, puedes ponerla a fuego medio en una olla hasta que tenga la consistencia deseada. De igual manera puedes añadir un poco de agua y cocinarla por 5 minutos si deseas una consitencia menos espesa.

Espero que la disfruten tanto como la disfrutamos en mi familia!

Salud y alegría para todos!

Un abrazo,

Elena

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Humus (Crema de Garbanzos) Saludable

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Aquí está la receta súper fácil de las que les hablé en mi cuenta de Instagram para que preparen un humus básico delicioso! El humus es una crema de garbanzos muy nutritiva y popular en muchas culturas. Es muy fácil de preparar y me encanta tenerlo preparado en la nevera para comerlo como merienda saludable ó incluso como una deliciosa comida ligera.

Humus (Crema de Garbanzos) Saludable
 
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Esta crema de garbanzos saludable (Humus) se convertirá en tu nueva adicción sin remordimientos!
Author:
Recipe type: Merienda, dip, comida ligera
Cuisine: Saludable, Libre de Gluten, Libre de Azúcar.
Ingredients
  • 5 tazas de garbanzos previamente cocinados y escurridos.
  • El jugo de medio limón.
  • Media taza de tahini o aceite de ajonjolí.
  • 2 dientes de ajo.
  • 1 cucharadita de comino en polvo.
  • ⅔ tazas de agua (puedes usar el agua que viene con los garbanzos si usas de lata, o el agua en la que herviste los garbanzos si lo preparaste tu misma).
  • Sal al gusto.
Instructions
  1. Mezcla todos los ingredientes. La manera más fácil de preparar el humus es con un procesador de alimentos. Si no tienes uno, puedes usar una batidora para hacerlo. Solía hacer humus en la licuadora todo el tiempo. La única diferencia es que cuando usas un procesador de alimento puedes ponerle todos los ingredientes de una vez y si usas una licuadora es más fácil licuar cantidades más pequeñas, lo vas poniendo en un recipiente aparte y al final lo mezclas todo con una cuchara. También puedes preparar el humus usando el instrumento que usas para hacer puré de papas. Requiere un poco más de trabajo pero lo puedes hacer sin problemas.

La próxima vez que vayas al supermercado, fíjate en la lista de ingredientes de los humus que tienen ya hechos, listos para la venta. Te puedo garantizar que incluirá aditivos, químicos y aceites de baja calidad altos en calorías pero bajos en nutrientes. Me encanta preparar esta receta y saber que tengo a la mano una opción de merienda saludable o de comida ligera. A mis hijos les encanta con bastones de zanahoria y de apio. También es riquísimo sobre tus tostadas saludables preferidas. Me encanta como una opción de almuerzo vegetariano acompañando a una ensalada. Es tan cremoso que puedes usarlo como un aderezo para ensalada saludable. Delicioso y libre de culpa! Hoy lo almorcé en un wrap. Sólo llené una tortilla de granos integrales con el humus y unos crujientes brotes de brócoli.

Déjame saber cuando lo prepares. Me encantaría saber cómo te fue! También puedes publicar una foto con el hashtag #EHWrecipes para que todos podamos ver tus creaciones saludables!

Salud para todos!

Elena

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“Arroz” de Trigo Sarraceno con Hongos

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Aunque parezca una clase de arroz, el trigo sarraceno no es un grano. Es la semilla de un fruto y está tan llena de nutrientes, que se ha ganado el ser considerado como un súper alimento. El trigo sarraceno no contiene trigo. Al contrario, es libre de gluten y contiene una cantidad importante de fibra, proteína y antioxidantes que te ayudan a sentirte lleno por más tiempo. Una taza de trigo sarraceno contiene 6 gramos de proteína y 5 gramos de fibra. Puedes utilizarlo de maneras similares a cuando utilizas arroz pero sus beneficios nutricionales son mucho mayores a este. El trigo sarraceno también lo puedes encontrar bajo el nombre de Kasha, que es la versión tostada de esta semilla.

Usualmente acompaño el trigo sarraceno con una ensalada cuando tengo ganas de comerme una comida ligera y fácil de digerir. A mis hijos también les encanta. El único cambio que le hago a esta receta para complacer a mis hijos es que corto los hongos más pequeños de lo que usualmente los cortaría (a mí me encantan los pedazos grandes de hongos). A uno de mis hijos le gustan los hongos, pero no cuando los pedazos son grandes. Yo los complazco felizmente con este pequeño detalle con tal de tener niños comiendo sano en casa!

A mis hijos les encanta experimentar con la comida y un día se les ocurrió ponerle un poco de la salsa Liquid Aminos a este plato. Lo probé y me pareció una adición muy rica. Le da a este plato un aire oriental y mucho sabor. La salsa Liquid Aminos es una alternativa saludable a la salsa de soya regular. Si quieres probar esta variación, sólo agrega un poco sobre el trigo sarraceno, de la misma manera que agregarías salsa de soya a un plato oriental después de listo y servido en tu plato.

"Arroz" de Trigo Sarraceno con Hongos
 
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Si te gustan los platos a base de arroz te va a encantar está opción más saludable a base de trigo sarraceno que te ayudará a perder peso y que te aportará muchos nutrientes, fibra y proteína vegetal.
Author:
Recipe type: Almuerzo, cena.
Cuisine: Saludable, vegan, libre de gluten, lacteos y azúcar.
Serves: 4
Ingredients
  • 1 taza de trigo sarraceno.
  • 2 tazas de agua (ó caldo de vegetales).
  • ½ taza de cebolla.
  • ½ taza de hongos picados.
  • ¼ tazas de zanahorias picadas en cuadritos.
  • 2 cucharadas de apio y pimentón verde picados en cuadritos.
  • 2 cucharadas deaceite de aguacate, de oliva ó de coco avocado oil, olive oil, or coconut oil.
  • Sal marina y pimienta al gusto.
  • Opcional: Salsa Liquid Aminos.
Instructions
  1. Pon todos los ingredientes en una olla arrocera y...eso es todo!
  2. Estará listo en 20 minutos aproximadamente.
  3. IMuy fácil de hacer.
  4. Si no tienes una olla arrocera, puedes utilizar la olla que usas normalmente para hacer arroz.
  5. Si quieres probar variar esta receta agregándole la salsa Liquid Aminos, sólo agrega un poco sobre el trigo sarraceno, de la misma manera que agregarías salsa de soya a un plato oriental después de listo y servido en tu plato.
  6. Que lo disfrutes!

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  • There is no excuse to eat unhealthy at work! It does take a little bit of planing but it can be as easy as adding Lupini beans to a salad. I discovered @bramisnacks at @natprodexpo earlier this year and I love these little beans. They have 50% more protein than chickpeas and are packed with nutrients. This is not an add, they just make my life easier while adding great taste to any salad so I wanted to share it with you! 😋💕 You can find more nutritional info in my stories! . . Blog: www.elenashealthyways.com . . 🇪🇸 No hay excusa para no comer saludable en el trabajo. Si, requiere de un poco de planeamiento, pero puede ser tan fácil como añadir frijoles Lupini a una ensalada. Descubrí #brami en #natprodexpo a inicios de este año y desde entonces amo estos fijolitos! Tienen 50% más proteína que los garbanzos y están llenos de nutrientes. Esto no es un anuncio pagado, quise compartirles este tip porque hacen mi vida más fácil a la vez que agregan un rico sabor a cualquier ensalada. 😋💕 Pueden encontrar más detalles nutricionales en mis historias!
  • Hello guys! I know I have been absent from social media lately. I have missed all of you so much! I have been beyond busy and trying to take extra care of myself like we all should whenever we are going through stressful times. It would be terrible if I didn’t practice what I preach. I know it seems like a contradiction to dedicate more time to self care at times when we have less time available but the busier you are, the more you need to pay attention to the food you eat, rest and physical activity. It’s the only way to stay sane and healthy. Without doing these, you will have another kind of busy, which would be time spent at the doctor’s office or incapacitated. I wanted to share with you a free 21-Day Meditation Experience that I started today. Remember, the busier you are, the more you need these type of self care practices so you can stay healthy, creative, and full of energy! If you want to join for free, just go to www.chopracentermeditation.com to register. Believe me, when you are stressed or busier than usual, 15 minutes of a self-care activity like this will really make a difference in how you handle everything. Have you tried meditation before? . . 🇪🇸Hola amigos! Sé que he estado perdida de las redes sociales últimamente. Los he extrañado muchísimo! He estado demasiado ocupada y tratando de cuidarme más de lo normal que es lo que todos deberíamos hacer cuando estamos pasando por momentos de estrés adicional. Estaría muy mal si no practico lo que predico. Yo sé que parece contradictorio tratar de dedicar más tiempo al cuidado personal cuando menos tiempo tenemos pero allí es cuando más necesitamos poner atención a lo que comemos, al descanso y a la actividad física. Es la única manera de mantenernos cuerdos y saludables. Si no lo hacemos, tendremos otra clase de enredos que involucran doctores e incapacidades. Quiero compartirles un Reto de Meditación de 21 días que empecé hoy. Recuerden que mientras más ocupados estamos, más necesitamos de este tipo de ayudas para mantenernos saludables, creativos y llenos de energía! Si quieren inscribirse gratis, sólo tienen que ir a www.chopracentermeditation.com y registrarse . Sigue en comentarios👇🏻
  • My favorite way to break the nightly fast is with plant based foods that are gentler on our digestive system. Animal protein is harder to digest and I prefer to eat it later in the day. Today I had a blueberry smoothie (watch my stories for ingredients) and smashed avocado with lemon, sea salt, and chili flakes over a baked Panamanian corn tortilla😋🇵🇦 What did you have for breakfast? . . Blog: www.elenashealthyways.com . . ESPAÑOL: Mi manera favorita de romper con el ayuno nocturno es con alimentos provenientes de las plantas que son más fáciles de digerir. La proteína animal es más difícil de digerir y prefiero consumirla más tarde en el día. Hoy desayuné un batido de arándanos (los ingredientes están en mis historias) y aguacate aplastado con un tenedor con limón, sal marina y hojuelas de chili sobre una tortilla de maíz panameña horneada. 😋🇵🇦 Y tu, qué desayunaste hoy?
  • Hello, Hello! 👋🏻 Have you ever tried adding sweet plantains to your salad? I’m eating lots of salads for lunch lately and adding sweet plantains its such a delicious twist. 😋On top of the fact that plantains are nutritional powerhouses full of fiber, magnesium, potassium and vitamin C! Are you a fan of plantains? . . Blog: www.elenashealthyways.com . . ESPAÑOL: Hola, Hola! 👋🏻 Alguna vez le haz añadido plátano maduro a tu ensalada? Últimamente estoy almorzando ensaladas muy a menudo y añadirle plátanos maduros les ha dado un giro delicioso. 😋 Esto encima del hecho de que los plátanos son una bomba de nutrientes! Están llenos de fibra, magnesio, potasio y vitamina C! Y tú, eres fan de los plátanos?
  • So, what’s in my lunchbox today? Veggies and Bean Chili (recipe is on my profile!) with a side of broccoli and sweet plantains. A plant based lunch that’s filling but light at the same time. I know many of you have been asking about why I’m eating from a lunchbox nowadays. I’m writing a blogpost about it. Stay tuned and turn on notifications by clicking on the 3 little dots at the upper right side of this pic so you don’t miss any of my new content (coming very soon!) 💕 Who else loves sweet plantains as much as I do? 🙋🏻‍♀️ . . Blog: www.elenashealthyways.com . . ESPAÑOL: Que tengo en mi lonchera hoy? Chili de vegetales y frijoles con un poco de brócoli y plátano maduro. Les puse el enlace a la receta en mi perfil. Este es un almuerzo basado en plantas que te dejará muy satisfecho pero que la vez se siente ligero. Muchos me han preguntado que por qué almuerzo de una lonchera últimamente. Les estoy escribiendo un post acerca de esto. Mientras tanto, activen las notificaciones accesando los 3 puntitos que aparecen arriba y a la derecha de esta foto para que no se pierdan mi nuevo contenido. 💕A quienes les gusta el plátano maduro tanto como a mí? 🙋🏻‍♀️
  • Last week I posted the recipe for these spring rolls. Today I had them for lunch but with a peanut sauce that my husband made last night. It was next level delicious! 😋Let me know if you want the easy and super healthy recipe! I haven’t been posting very much lately. Going through many changes over here. I will share them with you shortly. You can “turn on notifications” by accessing the 3 little dots at the upper right side of this pic so you don’t miss any of my content! 💕 . . Blog: www.elenashealthyways.com . . ESPAÑOL: La semana pasada les publiqué la receta de estos rollitos de primavera. Hoy me los comí para almuerzo pero con una salsa de maní que hizo mi esposo! Estaban a otro nivel! 😋me avisan si quieren la receta! No he estado muy presente últimamente. Muchos cambios por acá. Se los estaré compartiendo dentro de poco. Para asegurarse de que reciben mi contenido, hagan click en los 3 puntitos arriba y a la derecha de esta foto y “activen las notificaciones” 💕
  • Blueberry Smoothie! Full of antioxidants, probiotics, and nutrients to start the day right! Just blend 1 cup of blueberries, 1/2 a cup of water, 1 cup of unsweetened @lifewaykefir , 1 ripe banana, and 1 scoop of @paradiseherbs Orac-Energy Greens (full of superfood concentrates, adaptogens, and probiotics!) You can substitute the Orac Energy Greens for a handful of your favorite lettuce. You can see the ingredients that I used in my stories. Do you like green smoothies? 💗 . . Blog: www.elenashealthyways.com . . ESPAÑOL: Batido de arándanos azules! Lleno de antioxidantes, probióticos y nutrientes para empezar bien el día! Sólo agrega a la licuadora 1 taza de arándanos azules, 1/2 taza de agua, 1 taza de kefir sin azúcar #lifeway, 1 medida de Orac Energy Greens de #paradiseherbs y un guineo. Puedes sustituir la medida de Orac Greens por un puñado de lechuga. Para ver los ingredientes que usé, ve a mis stories. Te gustan los batidos verdes?
  • This was B-fast today! An easy to make and quick breakfast (or snack) option that will keep you full all morning. Just smash an avocado with lemon juice, salt, and pepper. Put it on top of your favorite toast. I used @foodforlifebaking 7 Sprouted Grains bread. Add hemp seeds for additional protein and @frontiercoop chili flakes for a little spice! 😋 . . Blog: www.elenashealthyways.com . . ESPAÑOL: Este fue mi desayuno de hoy! Una opción rápida y fácil que te dejará satisfecha toda la mañana! Sólo aplasta un aguacate con un tenedor y agrégale sal, pimienta y jugo de limón. Pon la mezcla sobre tu tostada favorita. Yo usé el pan de granos germinados de #foodforlifebaking. Para proteína adicional, añade semillas de cáñamo y y si te gusta el picante, las hojuelas de chili le quedan 😋!
  • Have you ever tried trimming your hair following moon cycles? I’m very scientific oriented and I question everything, but cutting your hair according to lunar cycles is an ancient practice that I tried out of desperation and it surprisingly worked! The first time I used it was when a hairdresser suggested that I try it with my premature twins because their hair did not grow and it looked very dull, thin, and fragile. It worked so well that I started using it for myself. You will start to see a difference after a few haircuts. You can consult the @farmersalmanac or the lunar hair chart from @morroccomethod to know the best days to cut your hair. Great September haircutting days are today, September 23 and 24. You still have time to try it out! It is one of those things that you have nothing to lose and give it a try. Have you ever cut your hair according to the moon phases? Let me know what you think in the comments below. . . Blog: www.elenashealthyways.com . . ESPAÑOL: Alguna vez haz probado cortarte el cabello siguiendo los ciclos de la luna? Yo soy muy orientada a la evidencia científica soy una que todo lo cuestiono pero cortarse el cabello de acuerdo a las fases de la luna es una práctica ancestral que probé por desesperación y para mi sorpresa, funciono muy bien. La primera vez que usé este método fue cuando un estilista me recomendó usarlo con mis gemelos prematuros porque el cabello no les crecía y se les veía sin vida, frágil y escaso. Funcionó tan bien que empecé a usarlo en mí. Empezarás a ver resultados después de varios cortes. Puedes consultar el #farmersalmanac o la tabla lunar de #morroccomethod para saber los mejores días. Todavía estás a tiempo de probar cortándote el cabello en septiembre! Es una de esas cosas que no pierdes nada con probar. Te haz cortado el cabello según las fases de la luna? Déjame saber lo que piensas en los comentarios.

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